La préparation d’un marathon nécessite une approche méthodique combinant endurance et intensité. Rares sont les athlètes qui maîtrisent cet équilibre aussi bien que Clémence Calvin. Cette coureuse française de fond, spécialiste du 10 km et du marathon, a bâti sa réputation sur une routine d’entraînement alliant endurance sur route et séances de fractionné ciblées. En 2018, son record personnel sur 10 km route s’établissait à 31 min 20 s, illustrant l’efficacité de sa méthode d’entraînement. Mais quels sont les secrets de sa préparation que les passionnés de course à pied peuvent adapter à leur niveau?
La base aérobie: fondement de sa préparation
Le socle de l’entraînement de Clémence Calvin repose sur un important volume hebdomadaire d’endurance fondamentale. Pour atteindre son niveau sur marathon, elle cumule régulièrement plus de 100 km par semaine lors des pics d’entraînement. Ces sorties longues, généralement effectuées à intensité modérée (zone cardio 2-3), développent sa capacité d’utilisation de l’oxygène et sa résistance musculaire sur la durée.
Pour les coureurs amateurs souhaitant s’inspirer de cette méthode, l’important est la progressivité. Commencez par augmenter votre volume hebdomadaire de 10% maximum, en privilégiant des sorties à allure conversationnelle. Cette approche permet d’améliorer votre VO2 max de manière significative, tout en limitant les risques de blessure.
Le fractionné: secret de sa vitesse
Si l’endurance développe la capacité à tenir la distance, c’est le fractionné qui forge la vitesse et la puissance. Calvin intègre systématiquement dans sa routine des séances d’interval training sur piste ou route. Ces sessions alternent des répétitions à haute intensité (400m à 1500m) avec des phases de récupération contrôlées.
Ce type d’entraînement améliore la puissance aérobie et développe la tolérance à l’acide lactique, essentielle pour maintenir un rythme soutenu en compétition. Pour les débutants, l’entraînement fractionné haute intensité (HIIT) permet de progresser rapidement même avec des séances courtes.
La périodisation: clé de la progression
La routine de Calvin n’est pas figée mais cyclique, alternant phases de charge, récupération, travail de vitesse et affûtage. Cette périodisation optimise les adaptations physiologiques tout en prévenant le surentraînement. En 2025, après sa suspension, cette approche structurée lui a permis de retrouver progressivement un niveau compétitif.
Pour les coureurs amateurs, adopter une structure similaire signifie alterner semaines intensives et semaines de récupération. Cette méthode norvégienne a fait ses preuves pour booster l’endurance de façon significative en quelques semaines.
L’entraînement spécifique route
La spécificité de la préparation de Calvin pour les épreuves sur route mérite attention. Elle intègre régulièrement des sorties longues (20-35 km) à allure marathon et des tempo runs légèrement plus rapides que son rythme de compétition.
Ces séances reproduisent les conditions de course et habituent l’organisme à gérer l’effort prolongé sur asphalte. Pour les débutants visant leur premier 10 km, il existe des programmes progressifs spécifiquement conçus qui s’inspirent de cette approche.
La récupération: aussi importante que l’effort
Avec des volumes d’entraînement élevés, Calvin accorde une attention particulière à la récupération. Sommeil optimal, nutrition adaptée et soins préventifs (massages, cryothérapie) font partie intégrante de sa routine pour prévenir blessures et surentraînement.
Cette dimension est souvent négligée par les amateurs, mais demeure essentielle pour progresser durablement. Un jour de repos complet pour deux à trois jours d’entraînement constitue une bonne règle de base.
L’entraînement en dénivelé pour booster les performances
Pour compléter sa préparation, Calvin intègre occasionnellement l’entraînement en côte pour optimiser ses performances cardio. Ces séances développent la puissance des jambes tout en renforçant le système cardiovasculaire.
Pour les coureurs de tous niveaux, introduire une séance hebdomadaire de côtes (6-10 répétitions sur 100-200m) peut transformer rapidement votre capacité à maintenir l’effort sur le plat.
S’inspirer avec réalisme
La routine de Clémence Calvin représente un modèle d’excellence, mais doit être adaptée selon votre niveau. Pour un amateur, l’essentiel est de retenir le principe d’alternance entre endurance et intensité, tout en respectant la progressivité et les temps de récupération.
En combinant judicieusement ces éléments, même avec un volume d’entraînement plus modeste, vous améliorerez significativement vos performances en course à pied, que vous visiez un 10 km ou un marathon.
