Cardio ou musculation pour maigrir ? Cette question divise autant les experts que les pratiquants. Une méta-analyse récente de 58 études a démontré que l’entraînement en force seul peut réduire la masse grasse corporelle d’environ 1,4% – un résultat comparable aux activités cardio traditionnelles. Ce constat scientifique remet en question l’idée reçue selon laquelle seul le cardio permettrait de perdre du poids efficacement.
Le cardio : champion de la dépense calorique immédiate
Les activités cardiovasculaires comme la course, le vélo ou la natation brûlent davantage de calories pendant l’effort – entre 300 et 600 kcal par heure selon l’intensité et le poids de la personne. C’est leur principal atout dans la guerre contre les kilos.
Le cardio stimule également le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et peut être pratiqué par presque tout le monde avec un équipement minimal. Pour les débutants souhaitant créer rapidement un déficit calorique, c’est souvent le premier choix recommandé.
La musculation : un métabolisme boosté 24h/24
Si le cardio brille pendant l’effort, la musculation remporte la bataille sur le long terme. En développant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme basal – les calories brûlées au repos. Les exercices polyarticulaires brûlent 35% de calories en plus que les mouvements d’isolation, maximisant l’efficacité de vos séances.
L’effet post-exercice (EPOC) est également plus marqué après une séance de musculation intense, permettant de continuer à brûler des calories jusqu’à 48h après l’effort. Ce phénomène explique pourquoi la musculation, bien que moins gourmande en calories pendant la séance, reste redoutablement efficace pour transformer la silhouette.
La combinaison gagnante pour maximiser les résultats
Les recherches scientifiques sont formelles : associer musculation et cardio offre les meilleurs résultats pour la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle. Cette approche permet de profiter des avantages des deux mondes : dépense calorique immédiate et métabolisme optimisé sur le long terme.
Un programme structuré sur 4 semaines combinant ces deux types d’entraînement augmente de 68% vos chances de maintenir vos efforts, élément crucial pour des résultats durables.
Optimiser son approche selon son profil
L’efficacité d’un programme dépend également de facteurs individuels comme l’âge, le sexe, la condition physique initiale et les préférences personnelles. Après 50 ans par exemple, la musculation devient particulièrement importante pour contrer la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge).
Les personnes souffrant de surpoids important pourraient commencer par du cardio à faible impact (vélo, natation) avant d’introduire progressivement la musculation. À l’inverse, les personnes déjà actives gagneraient à intégrer un protocole d’entraînement à jeun pour maximiser l’oxydation des graisses.
Programme recommandé pour des résultats optimaux
Pour une perte de poids efficace, voici une répartition hebdomadaire idéale :
- 2-3 séances de musculation (45-60 minutes) privilégiant les exercices polyarticulaires
- 2-3 séances de cardio (30-45 minutes) dont au moins une en entraînement par intervalles
- 1-2 jours de récupération active (marche, étirements, yoga)
L’alternance des deux types d’entraînement permet d’éviter la surcharge d’un même système énergétique et favorise une meilleure récupération musculaire, tout en maintenant une dépense calorique régulière.
Conclusion : pas de solution unique mais une approche personnalisée
La science nous montre qu’il n’y a pas de réponse universelle à la question « cardio ou musculation pour maigrir ». La meilleure stratégie combine les deux approches, adaptées à vos objectifs, contraintes et préférences personnelles. L’essentiel reste la régularité et la progression dans l’effort, soutenues par une alimentation équilibrée.
