Les baies de goji, ces petites perles rouges originaires d’Asie, ont envahi nos rayons de supermarché et boutiques bio ces dernières années. Présentées comme un « super-aliment » aux vertus presque miraculeuses, elles promettent de renforcer l’immunité, d’améliorer la vision et même de ralentir le vieillissement. Mais que dit vraiment la science sur ces baies séchées qui se vendent jusqu’à 40€ le kilo ? Une récente méta-analyse de 2021 a évalué leurs effets sur le métabolisme, révélant des résultats encourageants mais nuancés. Faisons le point sur ces fameuses baies qui suscitent tant d’enthousiasme.
Que contiennent réellement les baies de goji ?
Les baies de goji (Lycium barbarum) tirent leur réputation de leur composition nutritionnelle exceptionnelle. Elles sont particulièrement riches en antioxydants, notamment en zéaxanthine, un caroténoïde qui protège la rétine contre les dommages oxydatifs. Ce n’est pas un hasard si la zéaxanthine est considérée comme un nutriment clé pour la santé oculaire après 40 ans.
Pour 100g de baies séchées, on trouve :
- 349 calories
- 12g de protéines
- 21g de fibres
- Vitamine C : 48mg (80% des AJR)
- Vitamine A : 26822 UI (895% des AJR)
- Fer : 6,8mg (38% des AJR)
Cette densité nutritionnelle explique pourquoi les baies de goji figurent parmi ces superfoods qui surpassent certains compléments alimentaires de 37% en efficacité.
Les bénéfices prouvés scientifiquement
Une méta-analyse de 2021 publiée dans Nutrients a analysé 7 études cliniques sur le polysaccharide de Lycium barbarum (LBP), principal composé actif des baies de goji. Les résultats sont significatifs : amélioration du profil lipidique avec baisse des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol), augmentation du HDL (bon cholestérol) et meilleur contrôle de la glycémie à jeun.
D’autres études ont démontré une action positive sur la protection oculaire grâce à la concentration exceptionnelle en zéaxanthine, qui pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Des promesses exagérées ?
Malgré ces résultats encourageants, plusieurs allégations restent insuffisamment prouvées. L’effet anti-cancer souvent mis en avant manque encore d’études cliniques solides sur l’humain. De même, l’impact sur la longévité, bien que prometteur en laboratoire, n’est pas formellement établi.
Les effets immunostimulants, observés principalement in vitro ou chez l’animal, nécessitent davantage d’études à grande échelle pour être confirmés chez l’humain.
Précautions et contre-indications
Ces baies ne sont pas dénuées de risques. Elles peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants (warfarine) et les antidiabétiques. Les personnes allergiques aux solanacées devraient également s’en méfier.
En raison de leur teneur élevée en vitamine A, une consommation excessive pourrait théoriquement entraîner une hypervitaminose A. La prudence est recommandée chez les femmes enceintes et allaitantes, faute d’études suffisantes.
Comment les intégrer intelligemment à son alimentation
Pour profiter des bienfaits des baies de goji sans risque, une consommation modérée est recommandée : 20 à 30g par jour (environ 2 cuillères à soupe). Elles s’intègrent facilement dans un régime méditerranéen, qui réduit de 32% le risque d’infarctus selon les études récentes.
Vous pouvez les ajouter à vos smoothies, yaourts, salades de fruits ou mueslis. Leur saveur légèrement sucrée avec des notes de caramel se marie bien avec de nombreux aliments.
Verdict : un aliment bénéfique mais pas miraculeux
Les baies de goji méritent une place dans une alimentation équilibrée, particulièrement pour les personnes de plus de 40 ans cherchant à préserver leur vision et leur santé cardiovasculaire. Elles constituent également une excellente source de fibres, nutriment essentiel dont 82% des personnes de plus de 50 ans manquent cruellement.
Cependant, elles ne remplaceront jamais une alimentation variée et équilibrée. Les considérer comme un complément intéressant plutôt que comme une panacée semble être l’approche la plus raisonnable, scientifiquement fondée et bénéfique pour la santé.
